Tout sportif, tant amateur que professionnel, doit manger avant d’effectuer de l’activité physique. Voici donc un guide des nutriments à consommer avant et après votre entraînement, dépendamment du temps dont vous disposez avant de faire du sport!
Trois à quatre heures avant
Évitez les viandes grasses et la friture. Assurez-vous de consommer un repas équilibré :
- Un œuf (protéines)
- Du fromage maigre (protéines)
- Deux rôties (glucides)
- Des fruits (glucides)
- Un muffin au son (protéines)
Les pâtes ou le riz peuvent également constituer un bon repas plusieurs heures avant l’activité physique, puisqu’ils se digèrent lentement et génèrent beaucoup d’énergie.
Une à deux heures avant
Mangez des aliments légers, composés principalement de protéines maigres et de glucides :
- 1 bol de céréales
- 1 tasse de gruau cuit
- Des fruits
- 1 verre de lait
30 minutes avant
Concentrez votre apport nutritionnel dans des collations légères, riches en glucides, et faciles à digérer, telles qu’une compote de fruits ou une barre de céréales. Ainsi, vous serez capable de vous dépenser tout au long de votre entraînement, sans ressentir la sensation de faim.
Vous devez évidemment adapter votre alimentation à la durée de votre entraînement. Vous planifiez une séance de 30 minutes? Optez pour une alimentation plus légère. Un entraînement plus long nécessitera plus d’énergie, et donc plus de nutriments.
N’oubliez surtout pas de boire de l’eau avant votre entraînement! La déshydratation, même minime, diminue votre performance, et augmente les risques de blessures.
Après votre séance d’activité physique
Les aliments riches en glucides tels que les bananes et les dattes constituent une excellente collation immédiatement après l’activité physique.
Assurez-vous également de consommer un repas équilibré dans les heures qui suivent, contenant protéines (œufs, poisson ou viande blanche), fibres (légumes) et glucides.
Attention aux surplus de protéines : Il est de plus en plus courant pour les sportifs de consommer des surplus de protéines avant et après l’entraînement. Par contre, les protéines consommées avant un entraînement ne seront pas utilisées comme énergie par le corps. De plus, les protéines consommées après ne doivent pas dépasser 20 grammes; le reste sera éliminé par le corps, puisqu’il n’en a pas besoin.
Sur ce, bon entraînement!