Chaque hiver, plusieurs blessures au dos ou aux épaules découlent d’une technique inadéquate adoptée lors du pelletage.
Voici quelques conseils pour prévenir ces blessures:
- Débutez par une activation du corps : marchez 5 minutes et faites quelques exercices de flexion du tronc et balancez les bras.
- Idéalement, poussez la neige avec une pelle-traîneau.
- Hydratez-vous régulièrement puisque vous transpirez. Attention, le froid altère la soif.
- Il est possible d’être courbaturé après une séance de pelletage, mais la douleur est à éviter.
- Soulevez la neige avec une pelle légère sans dépasser les épaules.
- Placez une main à l’extrémité de la pelle et l’autre à la largeur des épaules.
- Soulevez des pelletées plus légères (le poids de la neige et de la pelle ne devrait pas excéder 10-15 lb) face à vous tout en expirant afin d’activer les abdominaux profonds qui protègent le bas du dos.
- Travaillez avec les jambes et non avec les épaules ou le dos. Conservez le tronc droit. Évitez les torsions du dos.
- Placez les pieds légèrement écartés et décalés pour favoriser un transfert de poids d’une jambe à l’autre.
- Les pieds, genoux, hanches et épaules doivent être orientés dans la même direction pour soulever et lancer la neige.
- La distance de projection optimale est de 3 pieds. La charge devrait être réduite en fonction de la distance de projection.
- Plus le rythme de pelletage est élevé (15 pelletées / min), plus la charge est faible.
- Prenez des pauses de 1 à 2 minutes toutes les 15 minutes d’effort continu et lorsque nécessaire, particulièrement s’il y a essoufflement.
À tout moment, vous devriez être capable de parler en pelletant. Pensez à fractionner le pelletage en plusieurs petites sorties pour éviter les blessures suite à la fatigue.
Texte de Mylène Poirier
Kinésiologue Olympe