La façon dont on mange peut affecter la qualité, la durée et la facilité d’endormissement. Une alimentation équilibrée avec une bonne variété de nutriments est associée à un meilleur repos, alors que les régimes riches en sucres ajoutés, en gras saturés ou en aliments très transformés sont souvent liés à un sommeil plus agité ou moins réparateur.
Aliments qui peuvent optimiser notre sommeil
Aliments riches en mélatonine
Certains aliments contiennent de la mélatonine (hormone du sommeil) naturellement : cerises acidulées (tart cherries), noix, amandes, ananas, raisins (surtout les rouges)
Sources de tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé essentiel utilisé par l’organisme pour produire de la sérotonine, puis de la mélatonine. On le trouve dans :
- Dinde et poulet
- Poissons gras (saumon, truite)
- Oeufs
- Fromages et produits laitiers
- Tofu et légumineuses (soya, edamame)
Aliments riches en magnésium
Le magnésium aide à la relaxation musculaire et au bon fonctionnement du système nerveux, ce qui favorise l’endormissement. Il est présent dans :
- Épinards
- Avocats
- Bananes
- Graines (potiron, chia)
- Amandes, noix
Poissons gras et oméga-3
Les poissons comme le saumon ou le maquereau contiennent des oméga-3 et de la vitamine D, qui peuvent contribuer à réguler le rythme circadien et la sérotonine.
Collations légères avant le coucher : oui ou non ?
- Optimalement, il ne faut pas manger 2 à 3 heures avant de se coucher.
- Un repas lourd ou tardif peut provoquer des réveils nocturnes et réduire le temps passé en sommeil profond.
- Le corps reste actif pour digérer au lieu de se concentrer sur le repos et la récupération.
Si vous avez trop faim, privilégiez une collation légère et facile à digérer :
- Yaourt nature – protéine facile à digérer, éventuellement accompagnée de fruits riches en mélatonine (cerises, kiwi)
- Kiwi — contient de la mélatonine et des antioxydants
- Amandes, noix, noisettes — petites portions, riches en magnésium et mélatonine
- Graines de tournesol ou de citrouille — petites quantités, favorisent la relaxation
Aliments et habitudes à éviter avant le coucher
Caféine et stimulants
Le café, certains thés et boissons énergétiques peuvent retarder l’endormissement si consommés dans l’après-midi ou le soir.
Alcool
L’alcool peut aider à s’endormir plus vite, mais il perturbe ensuite les cycles de sommeil profond et réduit la qualité globale du repos.
Repas lourds ou riches en sucre
Les gros repas, les aliments frits ou très sucrés juste avant de dormir peuvent causer de l’inconfort digestif ou des fluctuations de glucose, ce qui perturbe le sommeil.